最近、筋トレ流行ってますよね！
うんうん、筋トレユーチューバーとかも人気よね！
今回は「小柄で華奢な男こそ筋トレをすべきだと思った話し」をしようと思います！
※若かりし頃の話しなどもあり、ちょっと稚拙な表現がでてきたりするので不快な方はそっ閉じしてくださいね…。
いってみよー
筋トレしてよかったこと
まだまだムキムキとは程遠い私ですが、それでも以下のように筋トレをしていてよかったと思えることがあります。
- 自信がついた
- 男らしい見た目になった
- 舐められにくくなった
自信がついたこと以外は思い込みなのかもしれませんが、自身の実感としてはあります。では逆に、それまではどんな感じだったのかを自分語りになりますが紹介します。
筋トレをはじめる前の自分
高校生～中年太りする30前半位まで、身長が170cm未満（ぼやかします 笑）、体重も50kg前後と小柄で華奢な体型でした。（骨格自体も華奢なため、レディースの服が着れたりなんかもしてました）
ただ当時、GLAYやラルクなどのヴィジュアル系全盛期だったり私もバンドをやっていたことなどあって「外見のカッコよさ」という部分には特に不満はありませんでした。
もっと顔が…とか、もっと背が…とかそういった不満がない訳ではなく、細身なのでそれなりに服も似合うしバンドマンとしても様になるし…位の意味です。
そんな中、１つだけずーーーっとイヤなことがありました。それは「舐められる」です。
舐められる
小柄で華奢というのは、男の世界では本当に舐められるんです。（そういうことが全く縁のない世界で生きてきた方にはしっくりこないかもしれませんが）
舐められエピソードは枚挙にいとまがないくらいです。例えば、中高生の時なんかはこんな感じ。
- 初対面でいきなりタメ口をきかれる
- 友達の友達に喧嘩を売られる
- 道を歩いているとカツアゲにあう
・・・
こちらも多少ヤンチャな服装をしてたりとかもあったので原因がゼロではないんでしょうけど…まぁ、なかなかの舐められっぷりだった訳です。
昔から気が強く負けず嫌いで、体格の割には力もあった（あくまで体格の割には）のでプライドもあり、そういう相手とはいちいちケンカしたり、はたまた我慢したりで結構イライラしてました。
筋トレをやってみたものの…
そういう状況を打破しようと、何度か筋トレにチャレンジしたこともあったのですが続きませんでした。今思うと、続かなかった要因は以下のようなものだったのかなと思います。
- 筋肉がつく気がしなかった
- オーバーワークでしんど過ぎた
- それなりに何とかなってた
筋肉がつく気がしなかった
今でこそ筋トレブームで、Youtube等でボディービルダーやフィジーカー（※）などの筋トレユーチューバーなんかが凄くわかりやすい情報を発信してくれていますが
（※）全身に満遍なく筋肉をつけるボディビルと比べ、上半身の逆三角とウェストのシェイプを特に意識したスタイルに仕上げる競技の競技者
当時は筋トレに対してそこまで世の中の認知度がなく、自己流でやっている方が多かったかと思います。
プロテインとかもちょっと（笑）って最後に付く感じで、若干ネタ扱いみたいなところもありました。
元々太りにくい体質の私がプロテインも飲まずに筋トレしていたので、家で腕立てなんかをやったくらいじゃあ全然筋肉がつかず「オレは筋肉つかないタイプなんだな」って思ってました。
オーバーワークでしんど過ぎた
ジムに通ってみたものの、周りはゴリマッチョだらけ…ベンチプレスなんかも私は40kgがやっとだったのに他の人は80kgとか90kgを10回3セットやってたりで衝撃でした。
身体つきも全然違うので「早く追いつきたい！」と思って筋力に合ってない重さで、知識もなく誤ったフォームで、ヘトヘトになるまで追い込んでやっていました。
それで結果が出てれば続いたのかもしれませんが、もちろん筋肉はつかず身体のあちこちが激痛になったり、スジを痛めたりと完全にオーバーワークでした。
それなりに何とかなってた
そんなことが続くとある日「なんでこんな苦しいことわざわざやってんねやろ？」と自問自答がはじまります。
前述の通り、そこそこ気が強く体格の割にはそれなりに力もあったので、初対面でこそ舐められることが多かったですが一度コミュニティに入るとそれなりの地位（表現が稚拙ですみません。若い時を思い出して書いてます）をGETできていました。
特に、学生時代なんかは腕相撲大会がよく開催されてたりして、ここが稼ぎ時（？）でした。
必ずしも「腕相撲の強さ＝ケンカの強さ」ってことはないのに、あきらかに体格差があるヤツに勝つと「アイツめっちゃ強いやん！」みたいになって直後から地位が爆上がりになったりします（今思えばしょーもな 笑）
他にも色々ありましたが、過去の武勇伝を語るイタい人になるので割愛…。とまぁ、初対面でのイライラを除けばそこまで不満のある生活ではなく筋トレの苦しさと天秤にかけると割に合わないと感じて、いつもやめてしまっていました。
オッサンになっても意外と男は強そうかどうかを見ている
とまあ、こんな感じでイライラしたりしながらもボチボチ楽しく生活してたのですが、こんなこともオッサン（※）になれば無くなるんだろう、と思っていました。
（※）ここでは「30代後半以降のサラリーマン」と定義します。この話題で言うところの私が考える「オッサン」ですので、該当する方は気を悪くしないでいただけますと幸いです。
だって、普通のサラリーマンって殴り合いのケンカしませんよね？ケンカ強そうなヤツが一番権力持つシステムじゃないですよね？？（そういう社風の会社は除きます）
…でも、あったんです。正確には大々的にはありませんが、男には本能でそういう部分があるんじゃないかということがわかる出来事が何度もありました。
人によって態度を変える上司、先輩、同僚、後輩。その時によく聞いたのが「アイツ怒らせたら怖そうやからやめとこ…身体もゴッツイし…」
…え！？え！？ええ～～～！？！？
ケンカしたこともなさそうな、黒髪、黒スーツ、高学歴、etc…な人達もそんな事言うんや！？ってビックリしました。（みんながみんなじゃないですが、結構出会いました）
そして、私は例のごとく舐められることが多かったです。それもそのはず、バンドマンからサラリーマンに転身するにあたり見た目も言動もなるべく恥ずかしくないようにと気を付けていましたから。
過去のことを知らない人から見たら「普通の小柄で細いオッサン」な訳です。
特に、年下の子からタメ口をきかれることが多かったです。ちなみに、ケンカ腰って訳ではなく「イジリ」というか一応親しみを込めた感じで言ってくるんです。
イジられ好きならいいのかもしれませんが、例えばケンカになったとして、一発しばいたら泣いて謝ってきそうな（表現がアレでスミマセン）、それも年下の子にやられるのは個人的には本当にキツかったです。（大人になりきれていないアラフォー）
私はこれを「ナチュラルに舐められている」と受け取りました。そして残念なことに、このコミュニティでは腕相撲大会がありません。殴り合いのケンカをすることもできません。
学生時代ならこの後思い知らせるチャンスがあるかもしれませんが、残念ながらなさそうです。
ちなみにこの、強そうかどうかで態度を変える感じを仲の良い上司に話すと「社会人でそんなことあるかなぁ？」と言ってましたが、ある日、それを感じた出来事があったそうです。
車でした。上司は普段、黒のセダン、それもクラウンレベルの割と大きめの高級な車に乗っていて、ほとんど煽られたことがないとのことでした。
しかしある日、旅行先でコンパクトカーをレンタルし走っていると死ぬほど煽られたそうです。「見た目が違うだけでこんなに世界が変わるのか…！」とビックリしたとのことでした。
車で変わるということは人の外見でも変わる…それは自然な発想かもしれないと理解を示してくれるようになりました。私も、車の話しはわかりやすい例だなと思いました。
そんなこんなで、オッサンになっても、露骨にはなくなるにせよ、もしかしたらずーーーっと続くかもしれない…これはしんどいぞ…と考えた時、かつての思いが蘇ってきました。
「筋トレするぞ！！」
効率的に・続けられるように
しかし私は筋トレ三日坊主常習犯。今までのようなやり方をしても続けられる自信がありませんでした。
ましてや昔ならまだ筋肉がつくと、腕相撲やケンカがあったりして有効活用（？）できることもありましたが、今回は本当に外見を強そうに見せるためだけの目的。余計に続きそうにないです。
そこで「効率的に・続けられそうな方法」を探すこととしました。ムキムキへの最短距離ではありませんが、まずは継続が大切と考えました。
幸い今は、Youtubeなどで凄い方が実際にトレーニングをしながらレクチャーをしてくれる動画がゴロゴロ転がっていますので、まずは片っ端から筋トレユーチューバーの動画を観ました。
その中でも、特に鍛え方の参考にしたのは以下のチャンネルです。
- Sho Fitness さん
- 山本義徳 筋トレ大学 さん
- 甘党はせがわ さん
他によく観ていたのは以下のチャンネルです。
- JIN’S LIFE さん
- サイヤマングレート さん
- コアラ小嵐 さん
まだまだたくさんあるのですが、書ききれないので割愛します。
そして、色んなチャンネルを観て感じた筋トレのポイントは以下でした。
- 適正な重量・回数
- 正しいフォーム
- 筋肉をつけたい部分を意識（効かせる）
- タンパク質の摂取
適正な重量・回数
早く筋肉をつけたくて、ついつい重いものでトレーニングしがちですが、次に挙げる「正しいフォーム」でトレーニングするために「適正な重量・回数」での実施が必要です。
重量の目安としては（諸説ありますが）、大体８回が限界の重さでいいと思います。それを部位ごとに３セット実施するといった感じが一般的かと思います。
正しいフォーム
フォームも、次に挙げる「効かせる」ために大事です。具体的なフォームについては、先に挙げたYoutubeチャンネル等で詳しく説明されていますので参考にしてみて欲しいですが、まずは「鍛えたい部位」を決めましょう。
もしジムに通える方であれば、まずは思考停止でいいので「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」が「ビッグ３」と言われる大きな筋肉を鍛えることができるのでオススメです。
私は家トレのためバーベルやマシンが扱えないので部位を絞りました。具体的には、周りにリサーチした結果の「肩幅、背中、胸板がついている人が強そうに見える」を基に、以下の筋肉を鍛えることにしました。
- 広背筋（背中の厚み、広がり）
- 三角筋（肩の厚み、張り出し）
- 大胸筋（胸の厚み、広がり）
広背筋（背中の厚み、広がり）
広背筋は、家にあるものでは中々鍛えることができないため、懸垂マシンを購入し「懸垂（チンニング）」で鍛えています。
三角筋（肩の厚み、張り出し）
三角筋は、ダンベルで「サイドレイズ」という方法で鍛えています。重りが分かれていて重量を可変にできるタイプがオススメです。
大胸筋（胸の厚み、広がり）
大胸筋は、器具を使わずに「腕立て伏せ」で鍛えています。負荷をかけたい場合は足を台に乗せて角度をつけて実施するなど工夫しましょう。
他、下半身が貧弱だとバランスが悪いため「スクワット」で下半身を鍛え、あとは個人的な好みで握力が強い人カッコイイなーと思うので「ハンドグリップ」で握力を鍛えています。（こちらも可変が便利です）
筋肉をつけたい部分を意識（効かせる）
適正な重量、正しいフォームができたら、あとは筋肉をつけたい部分に「効かせる」ことを意識してください。
具体的には、筋肉をつけたい部位に負荷がかかるよう意識しながら実施します。回数をこなそうと急ぐ必要はなく、じっくり、鍛えたい部位の負荷を感じながら実施してください。
筋トレは「筋肉との対話」が重要だと思ってまして、実際コレをやらずにただ回数をこなすだけだと結果が全然違ってくると私は考えています。
なかやまきんに君の「おい、オレの上腕二頭筋！」みたいなネタ見たことありますか？筋トレは本当にそんな感じでやるといいですよ。
タンパク質の摂取
実はコレがめちゃくちゃ重要です！
筋トレを頑張っても、材料となる「タンパク質」を取らないと筋肉はつきません…。
割とコレが意識できてない方が多いように思うのですが、「食事もトレーニングの一部」と言われます。
というわけで、ここからは１日に必要なタンパク質の「必要な摂取量」と「摂取タイミング」を書いていこうと思いましたが、正直、諸説あり過ぎて調べれば調べるほど私も混乱してきました（笑）
ですので、ベストのご提案が難しいため「私がどうしているか」を紹介させていただきたいと思います。詳しく知りたい方は、書籍やYoutube、ネットなどで調べてみてください。
ただし、どこを調べても筋肉をつけたい場合は、１日に「最低でも体重１kgあたり２g」は摂取する必要アリとのことでしたので、それは定説としてここでも言っていいのではないかと思います。
これを普段の食事で摂取できればいいのですが、例えば60kgの方だと120gの摂取が必要になり、仮に牛肉だと100g中20g程度のタンパク質量という話しもありますので、それだと600g食べなければいけません。
たまには１日合計でその位食べることもあるかもしれませんが、毎日コレを続けるのは大変です。そこを「プロテイン」で補っていきます。
というわけで、筋肉をつけるためにプロテインは必須になってくると私は考えています。
摂取量
基本的に、昼・夜の食事は肉食を心がけていますので（大体）20g＋20gで「40g」
愛用のプロテイン「ゴールドスタンダード」の付属スプーン１杯30.4gあたりのタンパク質が24gとなっており、１日３回飲んでいるため「72g」
※プロテインはそのままだと摂取しにくいので、シェイカーを使い水に溶かして飲むといいですよ。
合計で、40g＋72g＝112g、１日に112gのタンパク質を摂取しています。
私の体重が現在63kgなので必要摂取量は126g…はい、少し足りてませんね…！
継続を第一としていますので、そこまでストイックにやってませんが、これでも身体が変化していることを実感できています。
摂取タイミング
タンパク質の摂取は１日５回としています。
まず食事ですが、私は朝食をとらないので昼・夜の２回です。
プロテインは３回、以下のタイミングで摂っています。
- 起床時
- トレーニングの１時間前
- 就寝30分前
トレーニングをしない日は「２」が「夕食後～３の間」となります。（トレーニングをしない日も必ず摂ってくださいね！）
正直、プロテイン自体は美味しいものではないので（昔よりも溶けやすく、美味しくなってはいますが）飲むときに心が折れそうになることもあります。
ここだけは、ゆるっとやっている筋トレの中でも多少気合が必要なところです。
筋トレをして起きた変化
というわけで、１年位ゆる～っと筋トレを継続しているのですが、冒頭に挙げたように３つの「よかったこと」が実感できるようになってきました。
自信がついた
実際にはこれが、残り２つを感じさせる要因になっているのかもしれません。
ゆるっととはいえ、筋トレはそれなりにしんどいものです。仕事や家事、育児をしながら肉体の鍛錬を継続できていることで、自然と心も鍛えられ自信がついたように思います。
また、物理的な力も強くなっていますので、全く鍛えていない人と比べると肉体的なアドバンテージを感じることもあり「いざとなっても遅れをとらないぞ」という気持ちから余裕も生まれました。
実際にいざとなったら全然弱かったり、そもそもの考え方がよくない、などと思われる方もいるかもしれませんが、少なくとも私の自信には繋がっています。
男らしい見た目になった
元々かなり華奢だった人間がようやく普通の体型になった程度なので、周りの人から見てどうなのかはわかりませんが、自分史上で最も男らしい見た目です。
先に挙げたように、自信がついたことから見た目も男らしくなったように感じているだけなのかもしれませんが、肩幅、背中、胸板の広がりや厚みなど体格もよくなっていると思います。
また、筋トレには「テストステロン」という男性ホルモンを分泌する働きがあるらしく、これによる精神的な作用で顔つきが精悍になったりすることもあるようです。
昔よく中性的な見た目と言われることがあり気に入ってもいたのですが、もうアラフォーなので男らしい見た目に全振りでいいかなと思ってます！
舐められにくくなった
これは実際どうなんでしょうね？…聞かれてもわからないと思いますが。
思い込みかもしれませんが、初対面の男性の対応が昔とは変わってきた気がします。しかし、ここは本当のところはどうかわからないですね。
ただ最近あった例だと、初対面の方から「学生時代スポーツされてたんですか？」とか「筋トレされてるんですか？」とか聞かれることがたまにあるので、そういう感じには見えてきたのかな？と思います。（ちなみに学生時代は帰宅部です）
「華奢な人」よりも「筋トレしてそうな人」の方が舐められにくいと思うので、一定の効果は出てると言えるのではないでしょうか。
具体例は難しいですが、何せ「男社会で凄く生きやすくなった」ということは体感としてありますね。
まとめ
さて、今回は「小柄で細い男こそ筋トレをすべきだと思った話し」をしましたが、いかがでしたでしょうか。
もし中高生の頃に戻れるなら、私は間違いなく筋トレをします。その位、継続してみて効果が実感できています。
また、プロテインや器具など、筋トレにはお金がかかりますが、正しい方法で実践すれば必ずリターンがあるというところも筋トレの素晴らしいところです。
必ずリターンが約束されていることってあまり無いように思うので、筋トレはとても効率のいい自己投資だと思っています。
また、小柄で華奢な～というタイトルではありますが、もちろん大柄でガッチリした方にも筋トレはオススメです。というよりも、そんな方が筋トレしたら鬼に金棒です。（羨ましい…！）
世の中には、私の価値観が全く理解できなかったり、子供っぽいと感じられる方もいるかもしれませんが、そういった方には今回の記事は役に立たないかもしれません。
しかし、どの程度いらっしゃるかはわかりませんが、同じような思いを持っている方のお役に立てればとのことで筆をとらせていただきました。
長文となりましたが、お読みいただきありがとうございました！
稚拙な表現もあり公開に少し勇気がいりましたが、どなたかのお役に立てれば幸いです！
男性目線の記事だったけど、もちろん女性にも筋トレは心身の健康のためにも良いことよね！
もちろん！
男性も女性も、筋トレで明るい未来を～！！
（私もリングフィット頑張ろ…！）
じゃあねー
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